La procrastinazione è “resistenza”.

Resistenza significa che c’è qualcosa che si oppone tra te e quello che vuoi fare. Per qualche ragione ti ritrovi a fare qualcos’altro. Che sia guardare Instagram, mangiare qualcosa, guardare la TV…

Questo perché quel lavoro è talmente importante che sei spaventato dal farlo.

Tendiamo ad aspettare e rimandare in attesa del giorno perfetto, ma non ci sarà mai momento perfetto o giorno in cui ci sentiremo prontissimi.

E in attesa di essere pronti si procrastina.

Si procrastina di leggere un libro,

Si procrastina di mettere in ordine una stanza,

Si procrastina di fare un esame, …

A volte per pigrizia a volte per mancanza di sicurezza a volte per mancanza di coraggio, a volte per tutte queste cose.

Siamo davvero così impegnati oppure cerchiamo qualcos’altro da fare o ci inventiamo scuse e basta?

Perché non sfruttare il tempo che usiamo per procrastinare, per informarci o fare quella determinata cosa?

Ecco a voi i miei consigli per smettere di procrastinare.

Link di affiliazione

Su questo articolo consiglio dei prodotti che sono affiliati. Se acquisti tramite i miei link, ricevo una piccola percentuale sul venduto, senza sovraccosti per te. Questo mi permette di continuare a fare questo lavoro. Grazie.

Perché procrastiniamo: significato, definizione in psicologia, cause e conseguenze

In psicologia, la procrastinazione è definita come una decisione volontaria (seppur irrazionale) di rimandare un’azione importante e spesso anche urgente, sostituendola con attività secondarie, nella maggior parte dei casi più piacevoli e semplici. Detto in poche parole: abbiamo l’intenzione di non fare quello che dovremmo. Invece di fare subito il lavoro sporco e faticare, preferiamo svolgere attività più piacevoli, meno importanti e urgenti.

Le radici psicologiche della procrastinazione – Perché procrastiniamo?

Rimandare è un atto che è strettamente legato a dinamiche cognitive ed emotive che variano da persona a persona.

La causa principali della procrastinazione viene chiamata “discrepanza temporale” ed è la tendenza di noi esseri umani a prediligere le gratificazioni immediate rispetto a quelle ritardate nel tempo.

Un esempio eclatante è il seguente: la prima opzione che hai è studiare per una verifica o un esame, la seconda è guardare video divertenti su YouTube o TikTok. Nonostante l’attività più importante sia la prima, lo studio, guardare dei video divertenti che ci mettono di buon umore è sicuramente una tentazione e non appena si inizia a guardarne uno, diventa un circolo vizioso e se ne vogliono sempre di più, finendo così per non studiare mai, rimandando dunque il compito importante a un futuro non ben definito.

Questo “squilibrio nella valutazione delle ricompense” è strettamente collegato alle funzioni del cervello legate alla gratificazione e all’autocontrollo, come il sistema limbico e la corteccia prefrontale. In brevissimo: il sistema limbico ci spinge verso il piacere immediato, mentre la corteccia prefrontale cerca di guidare il nostro comportamento verso decisioni basate su obiettivi a lungo termine, ma quest’ultima richiede uno sforzo consapevole e, spesso, il ricorso ad alcune strategie ad hoc per svolgere il suo ruolo.

Essere a conoscenza di questi comportamenti che il nostro cervello mette in atto, può rendere più semplice il percorso verso il cambiamento.

La ricerca di un sollievo immediato, seppur di breve termine ed effimero, è una strategia emozionale per evitare lo stress e il dolore. Sfortunatamente siamo ben consci che fare ciò ci porterà a delle conseguenze negative, come l’accumulo di lavoro, il mancato rispetto delle scadenze, il senso di colpa e l’ansia che aumenta anziché diminuire. Il risultato è che l’intensità delle emozioni negative aumenta, e di conseguenza, aumenterà anche la spinta a procrastinare ulteriormente.

Perché continuo a procrastinare? I fattori psicologici implicati nella procrastinazione

Sono diversi i fattori che possono essere le cause della procrastinazione. Eccone alcuni:

1. Eccessiva fiducia nella nostra persona: pensiamo che domani saremo più motivati, più concentrati e più produttivi di quanto lo siamo oggi.
2. Troppo perfezionisti: chi pretende troppo da sé e non accetta i propri limiti e difetti, prediligerà altre attività che lo fanno stare bene e che non gli procurano una situazione stressante.
3. Paura del fallimento: l’insicurezza e il senso di inadeguatezza spesso accompagnati da una scarsa fiducia in se stessi, possono essere una delle cause della procrastinazione.
4. Troppa pressione e un carico eccessivo di lavoro. Se ci troviamo in una situazione stressante e pretendiamo molto da noi stessi si sente il bisogno di pause e distrazioni.
5. Scarso interesse o mancanza di motivazione per quel compito specifico. Ammettiamolo, quando una cosa ci piace è molto più semplice continuare l’attività, mentre se quel determinato compito ci sembra noioso o una perdita di tempo, avremo più difficoltà a proseguire.
6. Paura del successo e della vittoria: questi timori possono portarci all’auto sabotaggio perfino in una attività semplice e che ci piace.
7. Obiettivi che ci appaiono irrealistici. Rimandiamo tutto ciò che ci appare irragiungibile, dunque ponetevi obiettivi realistici per le vostre possibilità e mano a mano che acquisite fiducia in voi stessi, alzate l’asticella.
8. Pigrizia.
9. Resistenza al cambiamento. Il nostro cervello è un pigrone, abitudinario e tendente al risparmio energetico. Dunque, quando cerchiamo di cambiare e migliorare è molto comune trovare delle resistenze da parte sua.

Esistono dei test per misurare il livello di procrastinazione?

Ne esistono alcuni in lingua inglese:

• Pure Procrastination Scale
• Irrational Procrastination Scale
• Procrastinatory Cognitions Inventory (PCI)
   Quest’ultimo assegna un punteggio da 0 a 4 rispetto alla frequenza con cui occorrono i seguenti pensieri tipici:
  • perché non riesco a fare quello che dovrei?
  • dovrei iniziare prima;
  • dovrei essere più responsabile;
  • dovrei studiare di più;
  • per quanto io ci provi, non riesco a smettere di rimandare le cose;
  • le persone si aspettano da me che io studi e lavori di più;
  • perché non riesco mai a cominciare?
  • so di essere indietro ma non riesco a recuperare;
  • sono indietro col piano di studi, ma la prossima volta sarà diverso;
  • sono deluso da me stesso;
  • non sono come vorrei essere;
  • sarebbe fantastico se nella mia vita riuscissi a fare tutto per tempo;
  • sono un procrastinatore, non raggiungo mai i miei obiettivi;
  • ho bisogno di scadenze per costringermi a fare le cose;
  • questo lavoro lo posso sempre consegnare in ritardo;
  • studiare proprio non mi piace;
  • perché non riesco mai a finire le cose che inizio?
  • perché non ho iniziato prima?

L’impatto della procrastinazione sul benessere mentale e fisico

Sono molte le conseguenze dettate dalla procrastinazione…

1. Aumento di stress e ansia. Le persone che procrastinano (diversi studi lo confermano) spesso hanno livelli più elevati di stress e ansia, questo perché la nostra mente continua a pensare a quel determinato compito non svolto.
2. Scarsa autostima che può portare a sentimenti depressivi di inefficacia e di insoddisfazione, di inadeguatezza e di insicurezza crescenti.
3. Deterioramento delle relazioni interpersonali. Rimandare può influire anche sulle nostre relazioni. Tutti gli impegni posticipati possono portare a creare tensioni tra le persone.
4. Tendenza alla ruminazione e al senso di colpa, con conseguente spreco di energie.
5. Riduzione della capacità di concentrazione. La procrastinazione può limitare la capacità di concentrazione e di mantenimento dell’attenzione su compiti importanti, riducendo la qualità del lavoro, il senso di realizzazione e influenzando negativamente, ancora una volta, l’autostima e il senso di efficacia.
6. Impatto sul sonno e sui livelli di energia: le preoccupazioni e i sensi di colpa legati alla procrastinazione possono arrivare a disturbare il riposo notturno, causando una diminuzione dell’energia che compromette la capacità di affrontare le sfide quotidiane.
7. Impatto sulla salute fisica: forse non lo sapevi, ma l’abitudine a procrastinare può influenzare le abitudini alimentari, l’esercizio fisico e la capacità di percepire le esigenze del proprio corpo, arrivando all’estremo di rimandare le visite e la regolare prevenzione.
8. Si crea un circolo vizioso che si autoalimenta, correndo il rischio di avviare un processo di procrastinazione cronica o di diventare un procrastinatore seriale.

Diario della crescita

Strategie e rimedi per superare la procrastinazione

1. La prima domanda che ti devi fare è questa: qual è il primo passo, il più piccolo e semplice che posso fare per raggiungere il mio obiettivo?

Suddividete il lavoro e fate in modo che l’inizio sia più facile possibile.

Se dovete scrivere un testo, ad esempio, aprite il programma che usate per scrivere o un foglio e scrivete il titolo.

Poi riproponetevi la stessa domanda: qual è il passo più semplice da compiere per raggiungere il mio obiettivo? E continuate così. Datevi un tempo (mezz’ora, un’ora…) e completate quello che dovete fare. Molto probabilmente sarete così motivati che vorrete continuare con il vostro progetto.

Invece di mettere in ordine tutta la casa, iniziate a piccoli passi. Mettete in ordine un oggetto o due, dandovi una scadenza. Possono essere 5,10,15 minuti. L’importante è partire. Piano piano la vostra casa ritornerà pulita e ordinata.

Ti interessa sapere come tenere in ordine la casa senza fatica e senza spendere ore e ore del tuo tempo? Ho qui un articolo che ti piacerà sicuramente: (“20 pratici consigli per una casa ordinata in un minuto”).

2. Create l’atmosfera giusta per lavorare 

Mettete della musica che vi aiuti a entrare nel giusto stato d’animo, accendete una candela, ordinate il vostro spazio di lavoro…tutto ciò che più vi aggrada.

Chiedetevi: qual è il vostro spazio di lavoro ideale?

Aiutatevi con un’applicazione. 

“Forest” vi aiuterà a essere più concentrati. Si tratta di far sopravvivere un albero. Impostate un tempo e se uscite dall’applicazione il vostro albero inizierà a morire. Se fate sopravvivere l’albero otterrete delle monete che vi aiuteranno a piantare dei veri alberi.

3. meditate, scrivete sul vostro diario…

Spesso si hanno talmente tanti pensieri per la testa che non riusciamo a concentraci su quello che vogliamo fare. Fermiamoci un attimo a mediatore o a scrivere giù i nostri pensieri. Questo ci aiuterà ad avere la mente più libera e a concentrarci meglio sul nostro obiettivo. 

Motiviamoci per cominciare a lavorare.

4. Partire da qualcosa che si ha già o a piccoli passi

Quando devo scrivere un articolo per il blog, non apro un foglio nuovo e inizio a pensare a cosa scrivere. 

La maggior parte delle volte apro un nuovo file ben consapevole di che cosa andrò a scrivere. Questo perché ho un foglio dove scrivo tutte le idee che mi vengono in mente per il mio blog e da lì attingo.

5. Prepararsi

Non ci si sentirà mai pronti abbastanza, ma sicuramente possiamo essere preparati.

È giusto prendersi il proprio tempo per capire quello che si andrà a fare e organizzarsi.

Quando ho capito che volevo aprire un blog, non l’ho fatto subito. Mi sono informata il più possibile su come fare, le applicazioni da usare, ho fatto corsi…

Datti la possibilità di riuscire in quello che vuoi fare.

Preparati per quello che vuoi fare, che sia instaurare una nuova abitudine, che sia chiamare quella persona, che sia mettere in ordine…e poi,

Inizia.

6. Datti un tempo, una scadenza

Datti delle tempistiche.

Se devi dare un esame tra due mesi suddividi il tempo che hai a disposizione decidendo cosa deve essere fatto entro tot tempo.

Questo vale non solo per le attività che richiedono più tempo, ma anche quelle più immediate.

7. La tecnica del Pomodoro

La tecnica del Pomodoro è una tecnica di gestione del tempo che incrementa la produttività attraverso la suddivisione del lavoro in intervalli gestibili. Si lavora intensamente per 25 minuti, seguiti da una pausa di 5 minuti.

8. Compromettersi pubblicamente

Per alcune persone può essere interessante “uscire allo scoperto” dichiarando pubblicamente ciò che si vuole fare, prima di averlo fatto. Thomas Edison diceva di avere una grande invenzione per le mani ancora prima di pensarla, in modo da mettersi pressione per trovarla e realizzarla il prima possibile.

9. Sfruttare il potere dell’ambiente

Raramente ci facciamo caso, ma l’ambiente che ci circonda ha un potere fortissimo nell’incentivarci, oppure nel portarci a procrastinare, determinate azioni. Partendo da questo presupposto, possiamo impegnarci a disegnare un ambiente intorno a noi che faciliti la messa in atto dell’azione che stiamo procrastinando.

10. Procrastinazione-challenge

Questo è un metodo pratico per affrontare la procrastinazione su base quotidiana, trasformando il superamento di piccole azioni procrastinate in una sfida stimolante. Scrivi per ogni giorno un’attività che tendi a procrastinare. Scegli compiti semplici e segnali come eseguiti quando li completi. Capirai quali sono le azioni che tendi a rinviare e aumenterai il senso di soddisfazione per tutte le attività completate.

11. La matrice di Eisenhower

La matrice di Eisenhower è uno strumento di gestione del tempo che classifica le attività in base alla loro importanza e urgenza, suddividendole in quattro categorie (urgente/importante, importante/non urgente, urgente/non importante, non urgente/non importante).

1. Categoria “urgente e importante”: Queste attività richiedono la tua attenzione immediata e sono critiche per i tuoi obiettivi o responsabilità. Sono spesso legate a scadenze o a situazioni di crisi. Esempio: Un progetto con una scadenza imminente.
2. Categoria “importante ma non urgente”. Queste sono attività che contribuiscono significativamente ai tuoi obiettivi a lungo termine, ma non hanno una scadenza immediata. Non devi farle immediatamente, ma devi pianificarle in agenda in modo da non dimenticarti di farle. Esempio: Pianificazione strategica, tempo di qualità con la famiglia, l’apprendimento di nuove competenze.
3. Categoria “urgente ma non importante”: Queste attività richiedono attenzione immediata, ma non sono veramente importanti per i tuoi obiettivi personali o professionali. Cerca quindi il più possibile di delegarle o falle in momenti secondari. Esempio: alcune e-mail, telefonate o richieste di routine che possono essere affidate a terze persone o affrontate in orari prestabiliti.
4. Categoria “non urgente e non importante”: Queste attività non sono urgenti e non contribuiscono ai tuoi obiettivi. Spesso, queste possono essere ridotte o eliminate del tutto. Esempio: navigare sui social media senza uno scopo specifico, guardare la TV per ore, o occuparsi di dettagli insignificanti che non apportano reale valore.

Questo strumento ci aiuta a capire quali sono le attività prioritarie su cui concentrarci, e quali invece possiamo lasciare sullo sfondo, riducendo il carico mentale percepito, che spesso ci porta a procrastinare.

Affrontare lo stress per sconfiggere la procrastinazione

Imparare a gestire lo stress può rivelarsi una buona idea per sconfiggere la procrastinazione. Questo perché questi due elementi sono spesso collegati. Ecco alcuni consigli pratici per aiutarti:

Approccio mindful

L’approccio mindful (o consapevole) insegna a essere pienamente presenti nel qui ed ora, senza giudizio. Praticato regolarmente riduce lo stress, migliora la concentrazione e promuove la regolazione emotiva. Tutto questo si rivela cruciale nell’affrontare l’attitudine a procrastinare.

Respirazione profonda

Anche la respirazione profonda è nota per calmare il sistema nervoso, addirittura viene utilizzata nell’allenamento dei pompieri americani e dei Navy Seals. La sua efficacia è dovuta alla stimolazione del sistema nervoso parasimpatico, in grado di ridurre il livello di stress e l’ansia.

Resilienza emotiva

Un’altra possibilità decisamente sottovalutata ma estremamente efficace è l’allenamento alla resilienza emotiva, che consiste nell’imparare ad affrontare le avversità in modo costruttivo.

Supporto sociale

Un forte sistema di supporto sociale è l’altro ingrediente essenziale per affrontare lo stress. Condividere le preoccupazioni e ricevere sostegno emotivo da persone per noi significative riduce il carico dello stress e contribuisce a recuperare la riserva di energia mentale.

Come smettere di rimandare e iniziare ad agire?

Agire. Semplice a dirsi, difficile da mettere in pratica. Sfortunatamente è il modo migliore per sconfiggere la procrastinazione. Non ha senso aspettare il “momento giusto”. Non arriverà mai e quando saremo vecchi ci pentiremo di tutte le cose che non abbiamo fatto.

Come aiutarci con i pensieri:

1. Iniziate, la motivazione arriverà con l’azione,
2. la procrastinazione è un problema di scarsa gestione emotiva,
3. Non tutte le cose si fanno senza fatica. Anzi, le cose più belle richiedono il maggiore sforzo,
4. Dobbiamo accettare che riusciamo a fare quello che dobbiamo nel limite delle nostre risorse e del tempo che abiamo a disposizione,
5. Dobbiamo accettare che siamo esseri vulnerabili e che proviamo anche sensazioni ed emozioni negative e spiacevoli,
6. Dobbiamo accettare che senza un determinato “allenamento” siamo sostanzialmente in balia delle nostre emozioni. Consigliatissimo questo libro:

Come aiutarci con le azioni:

1. Alleniamoci a essere resilienti e invece di preferire soddisfazioni del momento, puntiamo a gratificarci dopo che avremmo raggiunto il nostro obiettivo,
2. Ricordiamoci che è grazie a tutte le azioni che non abbiamo procrastinato se siamo riusciti in quello che volevamo fare,
3. Fate, invece di perdervi in tutte le cose che ci sono da fare: iniziare ad agire è il primo passo per raggiungere la realizzazione di quel progetto importante,
4. Staccare da tutti i momenti di concentrazione intensa con attività fisiche che ci permettano di liberare la mente non affaticandola ulteriormente. Può essere una corsa, una passeggiata, fare qualche lavoro casalingo, un po’ di stretching…
5. Separiamo i luoghi di lavoro da i luoghi di svago o dedicati ad altre attività non lavorative. Il nostro cervello associa spazi, cose e persone a determinati stati d’animo, perciò se usiamo la tavola della cucina per studiare e lavorare, quando ci sederemo a mangiare, il nostro cervello penserà che non sia ora di rilassarsi e staccare, tutt’altro, 
6. Evitiamo le distrazioni digitali, questo perché rendono il nostro cervello pigro, modificano la percezione del tempo, ci rende svogliati e stanchi,
7. No al multitasking. E’ sfiancante per la nostra mente continuare a cambiare attività. Meglio se ci concentriamo su una sola attività alla volta e passiamo alla successiva solo dopo aver finito con la precedente,
8. Organizziamoci quando siete meno svogliati. Ad esempio, quando mi sveglio alle 5 di mattina, sicuramente non ho voglia di mettermi a cercare l’abbigliamento per fare esercizio fisico e tutto il necessario per quella attività, dunque, la sera prima preparo tutto il necessario, in modo da avere già tutto pronto e non svegliare nessuno per cercare quello che mi serve,
9. Quando avete un progetto con una grossa mole di lavoro, partite con il passaggio che vi da maggiori difficoltà. In questo modo, la strada sarà in discesa dopo che lo avrete portato a termine,
10. Immaginate quanto vi sentirete sollevati e felici dopo aver concluso con la vostra attività.
11. Non fatevi abbattere dalle prime difficoltà e dai primi fallimenti. Questo libro spiega alla perfezione come grandi uomini siano riusciti nella realizzazione dei loro obiettivi continuando a persistere: 

Conclusioni: trasformare la procrastinazione in azione

Eccoci alla fine di questo articolo sul fenomeno della procrastinazione. 

Credo sia l’articolo più lungo che abbia mai scritto, ma giustamente ho parlato di questo argomento a 360°, analizzando il lato psicologico, il lato emotivo, le tecniche da usare per affrontare questa cattiva abitudine…una guida pratica per affrontare il fenomeno della procrastinazione.

Spero ti torneranno utili quando ti capiterà di riaverci a che fare, aiutandoti con i primi passi per affrontare in primis le azioni più semplici e poi le attività importanti.

Alla Prossima,

Anna.